Медитация для сна помогает создать внутренние условия, необходимые для действительно спокойного и здорового сна. Когда мы успокаиваем ум, мы успокаиваем и тело, а это облегчает засыпание и улучшает качество сна.
Что такое медитация для сна?
Медитация для сна – это особый, направляемый опыт, который сам по себе является естественным средством для сна, позволяя нам отпустить день – все, что произошло, и все, что было сказано, – чтобы мы могли отдохнуть умом и телом. Медитация учит нас меньше думать и больше осознавать настоящий момент. Склонность ума зацикливаться на мыслях, пожалуй, сильнее всего проявляется во время сна, когда мы пытаемся остановиться и замедлить свои органические процессы.
Говоря научным языком, медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений, стимулируя парасимпатическую нервную систему и способствуя замедлению дыхания, что повышает вероятность качественного сна.
Занимаясь медитацией перед сном, вы можете открыть для себя новые инструменты и техники, которые помогут расслабить тело и разум, отпустить день, погрузившись в состояние покоя. Здоровый сон имеет большое значение для качества отдыха, большее, чем количество часов сна.
Эпидемия недостатка сна во всем мире
Сон так же важен для нашего благополучия, как пища, вода или жилище. Однако мы, как общество, не всегда относимся к нему именно так. Исследования показывают, что людям не хватает полноценного сна: Большинство взрослых хорошо себя чувствуют, когда спят 7-9 часов в сутки, но более 40% всех людей на планете спят менее 7 часов в сутки. 30% людей сообщают о трудностях с засыпанием и сном хотя бы несколько раз в месяц; 6% страдают бессонницей почти каждую ночь.
Эта проблема даже породила целую индустрию: С 2014 года люди во всем мире тратят не менее 58 миллиардов долларов на средства для сна, и, по прогнозам, к 2024 году эта цифра вырастет до 100 миллиардов долларов.
Некоторые люди испытывают гордость за свою способность хорошо и полноценно жить без сна. Мы можем видеть это в таких фразах, как “На том свете выспимся” и тому подобные фразы… Все мы знаем, что недосып может накапливаться и вызывать стресс, депрессию, апатию, выгорание и, как следствие, – негативные неврологические проявления. В последнее время сон стал рассматриваться в научных исследованиях и культуре как важный компонент здорового образа жизни.
Что не дает людям спать по ночам?
Почти половина из нас страдает от недостатка сна – но не потому, что мы не хотим спать. Иногда мы просто не можем заснуть или уснуть из-за ряда биологических факторов и особенностей образа жизни. Вы знаете, как это бывает: Вы кладете голову на подушку, и… разум внезапно включается в работу. Конечно, мысли были в вашей голове всегда, просто без отвлекающих факторов вы начинаете их замечать.
Современные технологии также способствуют увеличению проблем со сном: 90% людей используют компьютеры и смартфоны в течение часа перед сном, многие из нас даже спят с мобильными телефонами под подушкой или рядом с лицом с включенным звонком. К сожалению, бездумное использование экранов и технологий негативно сказывается на крепком сне: одно исследование показало, что чем больше устройств человек использует в течение дня, тем труднее ему заснуть.
Этот эффект наблюдался в основном у людей, которые были сильно заняты своими устройствами в течение дня, и еще больше у тех, кто ложился спать с включенным телефоном (даже в качестве будильника) или другими мешающими устройствами поблизости. С точки зрения правильного использования – гаджеты должны находиться на расстоянии не менее 1 метра от спящего человека – здесь имеет значение электромагнитное излучение, радио волны, которые могут влиять на энергетические потоки и узлы человека, на его биополе.
Регулярный сон менее семи часов за ночь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, нездоровых привычек питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Недостаток сна может привести к нарушениям в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании и времени реакции. Люди, испытывающие недостаток сна, также склонны совершать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.
Увеличение продолжительности и улучшение качества сна, с другой стороны, может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему, способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.
Почему медитация для сна – хорошее решение?
Если у вас бессонница или трудности с засыпанием, медитация, как было показано, улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня. Выполнение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть, а заснув, вы, скорее всего, будете спать крепче.
Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка к нему может начаться с вашего образа мыслей… Чаще всего наши проблемы со сном связаны с нашими мыслительными процессами.
Техники медитаций для сна
К медитации для сна следует подходить так же, как и к медитации в дневное время: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму погрузиться в сон, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь насильно заставить себя заснуть. Конечно, есть техники быстрого засыпания, но они не естественные и их следует применять в исключительных случаях.
Вы можете сидеть в кровати и медитировать или лежать на спине, вытянув руки по бокам (вспомните савасану, или позу релаксации, из курса йоги). Возможно, вы предпочтете положить ладони на живот – это поможет вам почувствовать спокойствие.
Управляемые медитации для сна обычно используют несколько различных техник:
- Дыхательные упражнения. Включает в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и в конечном итоге замедление дыхания, что служит сигналом для организма о том, что пора спать.
- Мысленное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вы можете обратить свое внимание на дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, можно подумать о “выключении” любого усилия в каждой части тела, часть за частью.
- Визуализации. При визуализации вам предлагается представить себе приятный образ или сцену, после чего вы погружаетесь в психическое состояние, похожее на гипноз.
- Благодарность: В некоторых программах медитации, направленных на сон, особое внимание уделяется медитации благодарности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.
- Счет. Чтобы замедлить работу ума и освободиться от циклических мыслей, вам могут предложить медленно считать: начиная с 10 (или даже 100), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10. В сочетании с медитацией визуализации – можете представить как спускаетесь по лестнице.
Самая простая медитация для облегчения засыпания это контроль и счет вдохов и выдохов. Начните со сканирования своего тела, ищите области напряжения и расслабления. Затем начните считать вдохи (1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и так далее, до 10). Если ваши мысли блуждают, просто верните их к счету дыхания. Идея заключается в том, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.
Если вы погрузитесь в сон непосредственно после медитации, то с большей вероятностью увидите ясные, а иногда даже светлые или люцидные сны.
Музыка для медитации и засыпания
Медитация для сна кроме вышеперечисленных упражнений обычно включает в себя успокаивающие, умиротворяющие звуки или музыку, что может способствовать созданию расслабляющей обстановки.
Мы подобрали несколько композиций на разный вкус, страивайтесь поудобнее и включайте!
- Enlightenment Meditation Music //Просто послушай 5 минут и ты сразу же глубоко заснешь //
2. Dream Relax //УЛЬТРАРАССЛАБЛЯЮЩАЯ МУЗЫКА//
3. Greenred Productions – Relaxing Music //Music for Deep Focus and Concentration with Binaural Beats, Brainwave Music for Studying//
4. Calm Whale //Birth of a New Earth *5D* Hang Drum & Gong Meditation | Calm Whale//
5. BLUME //ESCAPE…//
6. Music Lab //Deep Future Чиллстеп//
7. Music Lab //Ночная смена – Музыка Future Garage//